Calculadora de 1RM
Estima tu máximo a partir de una serie exigente y úsalo para elegir con qué peso empezar, tanto para ganar fuerza como músculo.
Anota una serie dura para estimar tu 1RM.
En resumen
Para qué sirve esta calculadora de 1RM
El 1RM es el peso máximo que podrías levantar en una sola repetición. Esta calculadora lo estima a partir de una serie exigente que ya hiciste. Sirve sobre todo para entrenar por porcentajes sin probar tu máximo real. Usa una serie reciente, con buena técnica, el mismo recorrido en todas las repeticiones y no más de una o dos repeticiones en reserva.
El resultado te sirve para planificar, pero no garantiza cuánto vas a levantar. La fatiga, la técnica, el ejercicio, el equipo y la confianza influyen en un intento de máximo. Para la mayoría, lo más seguro es estimarlo, elegir pesos conservadores para las series efectivas y revisar el registro de entrenamiento antes de decidir si subir el peso en la siguiente sesión.
Fórmula de Epley
1RM = peso x (1 + repeticiones / 30)Fórmula de Brzycki
1RM = peso x 36 / (37 - repeticiones)Cómo usar el resultado
Usa la estimación como referencia, no como un reto. Para fuerza, es habitual hacer series pesadas entre el 75 y el 88 % del máximo estimado. Para hipertrofia, importa menos el máximo exacto que usar cargas exigentes y sumar repeticiones o peso con el tiempo.
Las series que registras, el esfuerzo y tu rendimiento reciente importan más que un solo resultado de la calculadora.
Si tu máximo estimado sube mucho tras una serie especialmente buena, no cambies todo el programa de golpe. Usa el resultado para fijar un rango y compruébalo en las próximas sesiones. Que el número mejore a lo largo de varias sesiones vale mucho más que un cálculo optimista aislado.
En los ejercicios principales, una estimación conservadora también ayuda a elegir cuánto subir el peso en las series de aproximación. Si tu máximo estimado en press de banca ronda los 100 kg, no necesitas hacer todas las series efectivas cerca de ese peso. Puedes usar de 70 a 80 kg para acumular un volumen de entrenamiento que puedas mantener de una sesión a otra, y de 82,5 a 90 kg para trabajar fuerza con más peso. Si vas a probar tu máximo real, reserva un día para hacerlo con buena técnica, después de dormir bien y recuperarte.
Si las dos fórmulas dan resultados claramente distintos, usa el menor para planificar. Quedarte corto rara vez arruina un bloque de entrenamiento. Si te pasas al estimar, todas las series por porcentajes pueden resultar demasiado pesadas y frenar tu progreso durante semanas.
De dónde sale la estimación
Sé conservador con la estimación
Combinar dos fórmulas de fuerza habituales ayuda a moderar los resultados extremos. Aun así, ninguna puede tener en cuenta por completo la velocidad de la barra, la técnica, la fatiga, la profundidad, el agarre, el equipo o lo cerca que estuvo la serie del fallo.
La calculadora hace la media simple de los resultados de Epley y Brzycki y la redondea al múltiplo de 2,5 kg (o de 5 lb) más cercano. Ambas fórmulas cuentan por igual, sea cual sea el número de repeticiones. Como las dos pierden fiabilidad al aumentar las repeticiones, solo acepta repeticiones enteras, hasta 12. Usa el resultado para definir tus rangos de carga, no para intentar un máximo arriesgado. Actualizado el .
Cuidado
Errores habituales al calcular tu 1RM
Usar series fáciles
Si te quedaban varias repeticiones en reserva, la estimación será más baja que tu máximo real, salvo que tengas en cuenta esa reserva. Usa una serie exigente, no una de aproximación.
Usar demasiadas repeticiones
Con más de 10 repeticiones, la estimación puede desviarse: la resistencia física y la tolerancia al dolor empiezan a influir más en el resultado que la fuerza máxima.
Cambiar la técnica
Un press de banca sin pausa en el pecho, una sentadilla sin bajar lo suficiente o un peso muerto en el que apoyas la barra en los muslos para terminar de subirla pueden inflar la estimación. Compara los resultados solo si mantienes la misma técnica y el mismo recorrido.
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