Calcolatore del massimale (1RM)
Stima il tuo massimale da una serie impegnativa e usalo per scegliere i carichi di partenza per forza o ipertrofia.
Inserisci carico e ripetizioni di una serie impegnativa per stimare il massimale.
In breve
A cosa serve il calcolatore del massimale
Il calcolatore stima il carico massimo che potresti sollevare per una sola ripetizione a partire da una serie impegnativa già eseguita. È utile soprattutto se la scheda prevede carichi in percentuale e non vuoi testare il massimale reale. Inserisci una serie recente, con ripetizioni pulite, un’ampiezza di movimento costante e al massimo una o due ripetizioni in riserva.
Usa il risultato per programmare i carichi, senza darlo per certo. In un test massimale contano la fatica, la tecnica, l’esercizio, l’attrezzatura e quanto ti senti sicuro. Per la maggior parte di chi si allena, è più sicuro stimare il massimale, scegliere carichi prudenti per le serie allenanti e basarsi sul diario di allenamento per decidere se aumentare alla prossima seduta.
Formula di Epley
1RM = carico x (1 + ripetizioni / 30)Formula di Brzycki
1RM = carico x 36 / (37 - ripetizioni)Come usare la stima
Usa la stima come riferimento, non come una sfida. Per la forza, molti eseguono le serie pesanti tra il 75 e l’88% del massimale stimato. Per l’ipertrofia conta meno conoscere il massimale esatto: contano carichi impegnativi e l’aumento delle ripetizioni o del carico nel tempo.
Le serie registrate, lo sforzo e le prestazioni recenti contano più del risultato di un singolo calcolo.
Se una serie va insolitamente bene e il massimale stimato sale di colpo, non cambiare subito tutta la scheda. Usa la stima per scegliere un intervallo di carico, poi confermala nei prossimi allenamenti. Un miglioramento confermato in più sedute è molto più utile di un singolo calcolo ottimistico.
Negli esercizi fondamentali, una stima prudente aiuta anche a scegliere gli aumenti di carico tra le serie di avvicinamento. Se il massimale stimato in panca piana è di circa 100 kg, non serve avvicinarti a quel peso in ogni serie allenante. Puoi usare 70-80 kg per un volume di allenamento sostenibile e 82,5-90 kg per il lavoro di forza più pesante. Riserva i test massimali a una seduta programmata: arrivaci con una tecnica solida, dopo aver dormito e recuperato bene.
Se le due formule danno risultati sensibilmente diversi, usa il più basso per programmare i carichi. Una stima prudente raramente compromette un ciclo di allenamento; una stima troppo alta può rendere troppo pesanti tutte le serie con carichi in percentuale e rallentare i progressi per settimane.
Su cosa si basa la stima
Usa le stime con prudenza
Il calcolatore combina due formule diffuse nell’allenamento di forza, così nessuna delle due pesa da sola sul risultato. Nessuna formula, però, può tenere conto di tutto: velocità del bilanciere, tecnica, fatica, profondità del movimento, presa, attrezzatura e quanto eri davvero vicino al cedimento.
Come si calcola: il risultato è la media aritmetica delle stime di Epley e Brzycki, arrotondata al multiplo di 2,5 kg (o di 5 lb) più vicino. Le due formule hanno lo stesso peso nel calcolo, indipendentemente dalle ripetizioni. Entrambe diventano meno affidabili all’aumentare delle ripetizioni: per questo il calcolatore ne accetta al massimo 12, senza decimali. Usa il risultato per impostare i carichi di allenamento, non per provare il massimale. Aggiornato il .
Occhio
Errori comuni nel calcolo del massimale
Partire da una serie facile
Una serie con diverse ripetizioni in riserva porta a sottostimare il massimale se non tieni conto anche di quelle che potevi ancora fare. Usa una serie impegnativa, non una di avvicinamento.
Troppe ripetizioni
Oltre le 10 ripetizioni, la stima può perdere precisione: pesano di più la resistenza e quanto riesci a soffrire la serie che la forza massimale.
Cambiare esecuzione
Una panca piana senza fermo al petto, uno squat alto o uno stacco con il bilanciere appoggiato sulle cosce possono gonfiare la stima. Confronta i numeri solo a parità di esecuzione.
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