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Effort Check
Regola la serie successiva in base a com’è andata l’ultima
In breve
Se la serie è stata facile, aumenta un po’ il carico. Se era giusta, o dura ma pulita, mantienilo. Se l’hai chiusa a fatica, alleggerisci e recupera di più. Dopo la seconda serie allenante, Effort Check (valutazione dello sforzo) di Handler ti chiede «How did that set feel?» (com’è andata la serie?) e propone un nuovo obiettivo per quelle rimanenti: per esempio circa 2,5 kg in più dopo Too Easy (troppo facile).
Aggiornato il
Passo per passo
Come funziona in Handler
- 01
Registra la seconda serie allenante
Spunta la seconda serie allenante dell’esercizio. Le serie di avvicinamento non contano per far comparire la domanda.
- 02
Valuta la serie
Durante il recupero compare la domanda «How did that set feel?». Scegli Too Easy (troppo facile), Solid (giusta), Hard But Good (dura ma gestibile) o Maxed Out (al limite), poi tocca Continue (continua).
- 03
Controlla l’obiettivo proposto
Quando c’è una modifica, vedi l’obiettivo attuale accanto a quello proposto. Too Easy propone un po’ più di carico e 15 secondi di recupero in meno. Maxed Out propone un po’ meno carico e 30 secondi in più. Solid e Hard But Good non cambiano nulla.
- 04
Applica la proposta
Tocca Apply & Update Next Set (applica e aggiorna la serie successiva), poi controlla gli obiettivi delle serie che restano.
- 05
Finisci l’esercizio
Registra come sempre le serie che restano.
La guida passo passo nel centro assistenza: come usare Effort Check
Di’ a Handler com’è andata la serie. Primo abbonamento da iPhone? 7 giorni gratis, poi 79,99 USD all’anno negli USA. Nessuna versione gratuita. Scarica Handler
Serie o seduta
Serie successiva o prossima seduta?
La maggior parte dei metodi di progressione modifica l’allenamento successivo. Con la doppia progressione mantieni il carico finché tutte le serie raggiungono il massimo delle ripetizioni previste, poi lo aumenti alla prossima seduta. Effort Check interviene nell’allenamento in corso: valuti la seconda serie e Handler propone un nuovo obiettivo per quelle rimanenti. Anche Alpha Progression Pro aggiorna gli obiettivi tra una serie e l’altra, in base alle ripetizioni registrate e, se le indichi, alle ripetizioni in riserva.
I numeri
Cosa propone ogni risposta
Le variazioni proposte sono volutamente piccole. Negli esercizi a corpo libero, come i piegamenti, non c’è un disco da aggiungere: Handler cambia il numero di ripetizioni da fare.
| La tua risposta | Con i pesi | A corpo libero | Recupero |
|---|---|---|---|
| Too Easy | Circa +2,5 kg | 2-4 ripetizioni in più | 15 s in meno |
| Solid | Stesso obiettivo | Stesso obiettivo | Invariato |
| Hard But Good | Stesso obiettivo | Stesso obiettivo | Invariato |
| Maxed Out | Circa −2,5 kg, o meno ripetizioni se sei già al carico minimo | 1-2 ripetizioni in meno | 30 s in più |
Handler calcola le variazioni a incrementi in kg. Se usi le lb, l’arrotondamento visualizzato cambia da schermata a schermata. Negli esercizi assistiti alle macchine, come le trazioni assistite, il criterio si inverte: Too Easy vuol dire meno assistenza. Il recupero proposto resta tra 30 secondi e 5 minuti.
Con o senza app
Devi aumentare il carico nella serie successiva?
Lo stesso ragionamento funziona anche con un quaderno. Valuta la serie che hai appena finito, poi cambia una cosa sola.
Aumenta un po’ il carico
Hai completato le ripetizioni e ne avevi ancora qualcuna in riserva. L’ultima era pulita come la prima. Fai il minimo aumento disponibile in palestra. Se i manubri successivi sono troppo più pesanti, aggiungi invece un paio di ripetizioni.
Cosa significa RIRCosa significa RPE
Mantieni il carico
La serie è stata dura, ma la tecnica ha tenuto. Il carico è adatto: ripetilo.
Riduci un po’ il carico
Hai chiuso l’ultima ripetizione a fatica, ne hai mancata una o hai perso la tecnica. Riduci il carico del minimo incremento disponibile e recupera di più prima della serie successiva.
Meno carico o meno ripetizioni?
Se non raggiungi il minimo delle ripetizioni previste, riduci un po’ il carico per continuare ad allenarti in modo utile. Se ti mancano solo una o due ripetizioni, puoi anche mantenere il carico e farne meno, oppure riprovarlo la settimana dopo. Una serie andata male non richiede di cambiare tutta la scheda.
Limiti
Cosa non fa Effort Check
- Compare una volta per esercizio, dopo la seconda serie allenante. Non ripete la domanda alla terza o alla quarta.
- Non si attiva negli allenamenti Quick Gym (allenamento rapido) né nelle serie di avvicinamento.
- Non compare mentre è aperta una segnalazione di dolore. Per il dolore c’è una procedura separata dalla valutazione dello sforzo.
- Propone una piccola variazione di carico negli esercizi con i pesi, o di ripetizioni a corpo libero. Controlla gli obiettivi delle serie rimanenti prima di eseguirle.
- Non aggiunge serie extra. Le serie allenanti completate restano come le hai registrate.
- Handler non vede il bilanciere. La proposta nasce dalla tua risposta: più la risposta è sincera, migliore è la proposta.
Altri modi per farlo
Altri modi per regolarti tra una serie e l’altra
Handler non è l’unico modo per farlo. Scegli quello che si adatta a come ti alleni.
Alpha Progression
Alpha Progression Pro suggerisce carico e ripetizioni in base agli allenamenti passati, alle serie già fatte oggi e, se lo indichi, al RIR (ripetizioni in riserva). L’obiettivo può quindi cambiare tra una serie e l’altra. Non propone modifiche per gli esercizi che esegui per la prima volta. Handler invece ti chiede com’è andata la serie con risposte a parole, senza chiederti un numero di ripetizioni in riserva.
Alpha Progression: consigli di progressione (in inglese)Segna RPE o RIR nel diario
Accanto a ogni serie scrivi l’RPE (valutazione dello sforzo percepito) o le ripetizioni in riserva. Poi segui una regola semplice: aumenta il carico se avevi molto margine, mantienilo se la serie era dura, riducilo se hai mancato ripetizioni. È gratis e funziona con qualsiasi diario di allenamento.
Doppia progressione
Tieni il carico finché non arrivi al massimo del range di ripetizioni in tutte le serie, poi aumentalo alla seduta successiva. Cambia il prossimo allenamento, non la serie successiva, ma è semplice e difficile da sbagliare.
Domande frequenti
Esiste un’app che regola la serie successiva in base a com’è andata l’ultima?
Devo aumentare il carico nella serie successiva?
Cosa succede dopo che valuto una serie in Handler?
Quanto carico aggiunge Effort Check?
Effort Check è come un’app per l’RPE?
Disponibile su iOS e Android
Provalo la prossima volta che fai panca.
Effort Check è compreso nella scheda di quattro settimane e nel diario di allenamento. Primo abbonamento da iPhone? 7 giorni gratis, poi 79,99 USD all’anno negli USA. Nessuna versione gratuita.