Disponible en iOS y Android
Effort Check
Valora tu esfuerzo. Ajusta la siguiente serie.
Respuesta rápida
Sube un poco el peso si la serie fue fácil. Mantenlo si te fue bien o si la serie fue dura, pero mantuviste una buena técnica. Bájalo y descansa más si apenas pudiste terminar. Effort Check (valoración del esfuerzo) te pregunta «How did that set feel?» (¿cómo te fue la serie?) tras la segunda serie efectiva y sugiere un nuevo objetivo para las que quedan. Por ejemplo, unos 2,5 kg más si eliges Too Easy (demasiado fácil).
Actualizado el
Paso a paso
Cómo funciona en Handler
- 01
Registra tu segunda serie efectiva
Marca la serie 2 de un ejercicio al terminarla. Las series de aproximación no cuentan: la pregunta aparece después de la segunda serie efectiva.
- 02
Valora la serie
En la pantalla de descanso aparece «How did that set feel?». Elige Too Easy, Solid (bien), Hard But Good (dura, pero bien) o Maxed Out (al límite) y toca Continue (continuar).
- 03
Revisa la sugerencia
Si hay un cambio, verás el objetivo actual junto al sugerido. Con Too Easy, un poco más de peso y 15 segundos menos de descanso. Con Maxed Out, un poco menos de peso y 30 segundos más de descanso. Solid y Hard But Good mantienen el objetivo.
- 04
Aplica la sugerencia
Toca Apply & Update Next Set (aplicar y actualizar la siguiente serie) y revisa los objetivos de las series que te quedan.
- 05
Termina el ejercicio
Registra las series que te quedan como siempre.
Paso a paso en el centro de ayuda: cómo usar Effort Check
Prueba Effort Check en tu próxima sesión. ¿Tu primera suscripción en el iPhone? 7 días gratis y después 79,99 USD al año en EE. UU. Sin versión gratuita. Descarga Handler
Serie o sesión
¿Ajustar la siguiente serie o la siguiente sesión?
La mayoría de los métodos de progresión ajustan el siguiente entrenamiento. Con la doble progresión, mantienes el peso hasta llegar al máximo del rango de repeticiones en todas las series; lo subes en la siguiente sesión. Effort Check actúa mientras entrenas: valoras la segunda serie de un ejercicio y Handler sugiere un nuevo objetivo para las que quedan. Alpha Progression Pro también ajusta los objetivos entre series según las repeticiones registradas y, si las indicas, las repeticiones en reserva.
Los números
Qué sugiere cada respuesta
Handler propone cambios pequeños. En ejercicios con peso corporal, como las flexiones, ajusta las repeticiones en lugar del peso. Tú revisas la sugerencia antes de aplicarla.
| Tu respuesta | Ejercicio con carga | Ejercicio con peso corporal | Descanso |
|---|---|---|---|
| Too Easy | Unos +2,5 kg | 2–4 repeticiones más | 15 s menos |
| Solid | Mismo objetivo | Mismo objetivo | Igual |
| Hard But Good | Mismo objetivo | Mismo objetivo | Igual |
| Maxed Out | Unos −2,5 kg, o menos repeticiones si ya usas la carga mínima | 1–2 repeticiones menos | 30 s más |
Handler calcula los cambios en kilos. Si usas libras, el redondeo varía según la pantalla. En una máquina con asistencia, como la de dominadas asistidas, ocurre al revés: Too Easy significa menos ayuda. El descanso sugerido se mantiene entre 30 segundos y 5 minutos.
Con o sin app
¿Subo el peso en la siguiente serie?
También puedes decidirlo con una libreta. Valora la serie que acabas de terminar y cambia una sola cosa.
Sube un poco
Completaste todas las repeticiones, te quedaban unas cuantas en reserva y la última salió igual que la primera. Sube el peso lo mínimo que permita tu equipo. Si la siguiente mancuerna pesa mucho más, haz un par de repeticiones más en su lugar.
¿Qué es el RIR?¿Qué es el RPE?
Mantén el peso
La serie fue dura, pero mantuviste la técnica. El objetivo era adecuado: repítelo.
Baja un poco
Apenas pudiste terminar la última repetición, fallaste una o perdiste la técnica. Baja al siguiente peso disponible y descansa más antes de la próxima serie.
¿Bajo el peso o las repeticiones?
Si no llegas al mínimo del rango de repeticiones, baja un poco el peso para aprovechar la serie. Si solo te faltan una o dos, también puedes mantener el peso y hacer menos repeticiones, o volver a intentarlo la semana que viene con la misma carga. Una mala serie no tiene por qué cambiar el resto del plan.
Límites
Lo que no hace Effort Check
- Pregunta una vez por ejercicio, después de la segunda serie. No vuelve a preguntar en la serie 3 ni en la 4.
- No aparece en los entrenamientos de Quick Gym (sesión rápida) ni en las series de aproximación.
- No aparece si ya tienes marcado que algo te duele. El dolor se revisa por separado: no se trata como una valoración del esfuerzo.
- Son sugerencias: un pequeño cambio de peso en ejercicios con carga, o de unas pocas repeticiones si usas tu peso corporal. Revisa los objetivos de las series que te quedan antes de hacerlas.
- No suma ninguna serie extra. Las series efectivas completadas se quedan como las registraste.
- Handler no puede ver la barra. Se basa en tu respuesta: cuanto mejor refleje cómo te fue, más útil será la sugerencia.
Otras formas de hacerlo
Otras formas de ajustar entre series
Handler no es la única forma de hacerlo. Elige lo que encaje con tu manera de entrenar.
Alpha Progression
Alpha Progression Pro recomienda pesos y repeticiones para cada serie según tus entrenamientos anteriores, las series de hoy y, si lo indicas, el RIR. El objetivo puede cambiar entre series, pero no da recomendaciones para un ejercicio que haces por primera vez. Handler te pregunta cómo te fue con palabras sencillas, en lugar de pedirte un número de repeticiones en reserva.
Alpha Progression: recomendaciones de progresiónValora tú el RPE o el RIR
Anota el RPE o las repeticiones en reserva de cada serie. Sigue una regla sencilla: sube el peso si te quedaban muchas repeticiones, mantenlo si la serie fue dura y bájalo si fallaste. Es gratis y basta con una libreta.
Doble progresión
Mantén el peso hasta llegar al máximo del rango de repeticiones en todas las series. Súbelo en la siguiente sesión. Es un método sencillo y fácil de seguir: el cambio se hace entre entrenamientos, no entre series.
Preguntas frecuentes
¿Alguna app ajusta la siguiente serie según cómo me fue?
¿Debo subir el peso en la siguiente serie?
¿Qué pasa después de valorar una serie en Handler?
¿Cuánto peso sube Effort Check?
¿Effort Check es lo mismo que una app de RPE?
Disponible en iOS y Android
Pruébalo la próxima vez que hagas press de banca.
Effort Check está incluido con tu plan de cuatro semanas y tu registro de entrenamiento. ¿Tu primera suscripción en el iPhone? 7 días gratis y después 79,99 USD al año en EE. UU. Sin versión gratuita.