Che cos’è la doppia progressione?
Definizione
La doppia progressione è un metodo in cui aumenti prima le ripetizioni entro un intervallo prestabilito. Quando raggiungi il limite superiore in tutte le serie, aumenti il carico e riparti dal limite inferiore.
Informazioni generali sull’allenamento. Gli esempi pratici sono indicazioni della redazione, salvo dove un risultato è attribuito a una fonte. Hevy Coach: doppia progressione nel glossario, Alpha Progression: doppia progressione nel glossario
La doppia progressione usa due variabili: prima le ripetizioni, poi il carico. Scegli un range di ripetizioni e mantieni lo stesso peso finché tutte le serie raggiungono il limite superiore. Poi aumenti il carico e riparti vicino al limite inferiore. È utile quando non riesci più ad aumentare il peso a ogni seduta.
La doppia progressione è un’alternativa quando non riesci più ad aumentare il carico a ogni seduta. Oltre al peso, puoi lavorare sul numero di ripetizioni. Nessuno dei due, però, aumenta necessariamente ogni volta che ti alleni.
Puoi usarla sia da principiante sia da esperto, anche sugli esercizi multiarticolari. Qui proponiamo soprattutto esempi in cui l’aumento di carico successivo è difficile da gestire. Sono scelte pratiche, non la prova che il metodo sia più adatto a un certo tipo di persona.
In breve
Con la doppia progressione aumenti prima le ripetizioni e poi il carico. Scegli un range di ripetizioni e mantieni lo stesso peso finché ogni serie allenante raggiunge il limite superiore con una buona tecnica. Poi aumenti il carico e riparti vicino al limite inferiore.
Per esempio, con la panca piana con manubri 3 × 8-12, parti da 10, 9, 8 e punti a 12, 12, 12. Quando completi 12 ripetizioni pulite in tutte e tre le serie, passa ai manubri successivi e ricomincia dal limite inferiore del range.
Doppia progressione o progressione lineare
| Metodo | Come aumenti | Quando usarlo (nostri esempi) | Limite principale |
|---|---|---|---|
| Progressione lineare | Aggiungi peso a cadenza fissa, spesso a ogni seduta o ogni settimana | Primi aumenti di forza da principiante e programmi semplici con il bilanciere | Si blocca quando gli aumenti di carico diventano troppo grandi |
| Doppia progressione | Aumenti prima le ripetizioni entro un range, poi il carico | Principianti o esperti, multiarticolari o complementari, se il range è adatto al programma | Devi segnare le ripetizioni oltre al carico |
Usa la progressione lineare finché aumenti il carico senza difficoltà e l’incremento successivo è alla tua portata. Passa alla doppia progressione quando quell’aumento ti farebbe scendere sotto il minimo delle ripetizioni previste o peggiorerebbe la tecnica.
Esistono diverse varianti: c’è chi aumenta solo il top set, la serie principale, e poi fa serie di back-off più leggere; chi adatta il range a ogni esercizio; chi tiene il carico più a lungo se sta cambiando tecnica o ampiezza del movimento. L’idea resta la stessa: prima le ripetizioni, poi il carico. Sono varianti pratiche, non protocolli scientifici distinti.
Come si applica la doppia progressione
- Scegli un range di ripetizioni. Per esempio 5-8 o 6-10 sui multiarticolari, 10-15 o 12-20 sui complementari. Sono esempi da cui partire, non regole obbligatorie.
- Scegli un carico iniziale con cui raggiungi circa il limite inferiore del range mantenendo una tecnica pulita.
- Mantieni lo stesso carico e prova ad aggiungere ripetizioni nel corso delle sedute.
- Aumenta il carico solo quando ogni serie allenante raggiunge il limite superiore del range.
- Dopo l’aumento, aspettati di tornare verso il limite inferiore delle ripetizioni previste.
- Ricomincia il ciclo.
Per esempio, se l’obiettivo per la panca con manubri è 3 × 8-12, il tuo diario di allenamento potrebbe passare da 10, 9, 8 a 11, 10, 9 e poi a 12, 12, 12. Solo allora aumenti il carico.
Per chi è
La doppia progressione permette di organizzare i progressi quando un range di ripetizioni si adatta all’obiettivo e all’attrezzatura. La spiegazione di Hevy include anche i principianti e i multiarticolari a basse ripetizioni. Gli esempi su ipertrofia e complementari sono scelte della redazione: non dimostrano che il metodo vada riservato a quei casi.
Se il programma prevede già una progressione basata su percentuali o sul top set, prima di sostituirla valuta come si inserisce nel resto della scheda. Quando fai poche ripetizioni, aggiungerne una incide molto in proporzione. Scegli con attenzione aumenti di carico e obiettivi, senza escludere per questo la doppia progressione.
Casi particolari e stalli
Se una serie resta indietro, mantieni lo stesso carico. Con 12, 12, 10 su un esercizio da 3 × 8-12 non hai ancora raggiunto l’obiettivo in tutte le serie. È un progresso solo se il risultato è migliore di una seduta precedente svolta in condizioni comparabili.
Se dopo l’aumento le ripetizioni scendono sotto il minimo previsto, probabilmente hai aumentato troppo. Fai un incremento più piccolo o torna al carico precedente. Un range più ampio può aiutarti a gestire gli aumenti imposti dall’attrezzatura, purché la tecnica e lo sforzo previsto restino gli stessi.
Se per diverse sedute non migliora niente, non aggiungere serie in automatico. Prima controlla sonno, alimentazione, sforzo e tecnica, e se stai portando troppe serie a cedimento.
Come abbiamo valutato questa definizione
Il glossario di Alpha Progression descrive il metodo che fa aumentare prima le ripetizioni e suggerisce di adattare il range agli incrementi di carico disponibili. Barbell Medicine ricorda che i miglioramenti non seguono scadenze prestabilite. Gli esempi di questa pagina mostrano come adeguare l’allenamento ai progressi, senza pretendere di forzarli.
In pratica
Un esempio in palestra
- Panca piana con manubri, 3 serie da 8-12: arriva a 3 serie da 12, poi aumenta il carico e riparti da 8.
- Se fai 12, 12, 10, mantieni lo stesso carico finché tutte e tre le serie arrivano a 12.
- Aumenta il carico quando raggiungi il massimo delle ripetizioni previste in tutte le serie, con una buona tecnica.
- Squat, 3 serie da 5-8: quando completi 8 ripetizioni pulite in tutte e tre, aumenta di poco il carico e riparti da circa 5 o 6.
- Alzate laterali, 2 serie da 12-20: aumenta le ripetizioni prima di passare al manubrio successivo, perché anche un piccolo aumento di peso incide molto in proporzione.
- Se con l’aumento di carico passi da 12 a 6 ripetizioni, quando ne sono previste 8-12, probabilmente hai aumentato troppo.
Attenzione a
Errori comuni
- Aumentare il carico prima di raggiungere il massimo delle ripetizioni previste in tutte le serie.
- Scegliere un range di ripetizioni non adatto agli aumenti di carico disponibili in palestra.
- Sacrificare la tecnica pur di completare le ultime ripetizioni previste.
- Scegliere il range senza considerare l’obiettivo, l’esercizio e gli aumenti di carico disponibili. Usare lo stesso range su più esercizi, invece, non è di per sé un errore.
- Prendere una seduta andata male per un fallimento, invece di ripetere lo stesso carico per un’altra settimana.
Limiti degli studi
Fonti e indicazioni della redazione
Ogni risultato di ricerca è attribuito alla sua fonte nell’articolo. Le fonti in elenco non convalidano automaticamente ogni esempio, obiettivo o indicazione di sicurezza.
Definizione
Le fonti aiutano a spiegare questo termine:. I singoli risultati degli studi sono attribuiti alle fonti nell’articolo.
- Hevy Coach: doppia progressione nel glossario(hevycoach.com/glossary/double-progression) - Usato per la definizione del termine e per il lessico delle app di allenamento.
- Alpha Progression: doppia progressione nel glossario(alphaprogression.com/en/glossary/double-progression) - Usato come ulteriore riferimento sul termine nelle app e nei glossari di allenamento.
- Nordic Performance Training: doppia progressione(nordicperformancetraining.com/blog/strength-training-progress-double-progression) - Riferimento pratico aggiuntivo, di cui è stato consultato un estratto. Non è uno studio che convalida le indicazioni di questo articolo.
Esempi di allenamento
Esempi, intervalli e applicazioni nella scheda sono indicazioni della redazione, non protocolli confermati da tutte le fonti citate.
Errori e avvertenze
Le indicazioni sugli errori comuni e sulla sicurezza sono consigli pratici della redazione, salvo dove è citata una fonte precisa.
Fonti
Fonti e aggiornamenti
La doppia progressione è un termine usato nell’allenamento, non un unico protocollo scientifico standardizzato. La definizione si basa sulle spiegazioni di Hevy e Alpha Progression; le applicazioni e i range di ripetizioni sono esempi della redazione. Nordic Performance Training e RippedBody offrono altri riferimenti pratici, non studi che convalidano le indicazioni di questo articolo.
Fonti
- 01Nordic Performance Training: doppia progressione (Riferimento pratico aggiuntivo, di cui è stato consultato un estratto. Non è uno studio che convalida le indicazioni di questo articolo.)nordicperformancetraining.com/blog/strength-training-progress-double-progression
- 02Hevy Coach: doppia progressione nel glossario (Usato per la definizione del termine e per il lessico delle app di allenamento.)hevycoach.com/glossary/double-progression
- 03RippedBody: la progressione (Riferimento pratico aggiuntivo, di cui è stato consultato un estratto. Non è uno studio che convalida le indicazioni di questo articolo.)rippedbody.com/progression
- 04Alpha Progression: doppia progressione nel glossario (Usato come ulteriore riferimento sul termine nelle app e nei glossari di allenamento.)alphaprogression.com/en/glossary/double-progression
- 05Barbell Medicine: oltre il sovraccarico progressivo (Usato per inquadrare progressione e adattamento ed evitare spiegazioni troppo semplicistiche del sovraccarico.)barbellmedicine.com/blog/beyond-progressive-overload
Dall’archivio