Scheda palestra da 20 minuti: full body in sala pesi

Venti minuti bastano per una seduta full body, se usi bene il tempo. Recuperi lunghi e continui spostamenti tra gli attrezzi possono assorbire buona parte di un allenamento breve. Questa scheda riduce entrambi: abbini gli esercizi in modo che un muscolo recuperi mentre l’altro lavora e usi una o due postazioni per ogni coppia.

La scheda, minuto per minuto

Ogni giro dura circa 2 minuti e mezzo: circa 40 secondi per serie, 20-30 secondi per cambiare postazione e un minuto circa di recupero dopo i due esercizi. Tre giri richiedono circa 8 minuti.

Non servono 10 minuti di cardio prima di iniziare. Secondo una revisione sugli allenamenti brevi, bastano serie leggere degli esercizi che stai per fare (Iversen e colleghi, 2021).

Versione 1: macchine e cavi

Questa versione comprende il minimo suggerito dalla stessa revisione: una leg press, una tirata e una spinta per la parte alta del corpo. Stimola poco i femorali, che nella leg press lavorano solo indirettamente. La versione con i manubri li allena con lo stacco rumeno.

Le macchine si regolano in fretta e permettono di avvicinarti al cedimento in sicurezza, senza assistenza. Se una postazione è occupata, leggi cosa fare quando trovi la leg press occupata o i cavi occupati.

Versione 2: solo manubri

Sistemati con due paia di manubri e una panca: per 17 minuti puoi restare nello stesso posto. Nessuna panca libera? Fai le distensioni a terra con manubri (floor press). Lavori sempre con tutte e due le braccia o le gambe insieme, così stai nei 20 minuti. Con esercizi a un braccio o a una gamba, le stesse serie richiederebbero circa il doppio del tempo.

Quanto spingere in ogni serie

Chiudi ogni serie con 1-3 ripetizioni pulite in riserva. Lo sforzo è sufficiente, senza la fatica aggiuntiva di arrivare sempre a cedimento. La maggior parte di noi sottostima un po’ le ripetizioni rimaste. Se ti sembra di averne ancora 4 o più, il carico era troppo leggero: aumentalo al giro successivo.

In una scheda breve conta più lo sforzo della varietà. Meglio tre serie impegnative per quattro esercizi che dieci serie facili per dieci esercizi.

Perché con le superserie stai nei tempi

Una superserie è una coppia di esercizi eseguiti uno dopo l’altro. Abbina esercizi che non si ostacolano, per esempio gambe e schiena oppure petto e schiena: la fatica del primo non deve penalizzare il secondo.

• Secondo una revisione sugli allenamenti brevi, superserie, drop set (serie a scalare) e rest-pause (serie con brevi pause interne) dimezzano circa il tempo di allenamento a parità di volume (Iversen e colleghi, 2021).
• Una metanalisi del 2025 su 19 studi ha rilevato che con le superserie si completa un volume simile in meno tempo, ma lo sforzo percepito è maggiore. I miglioramenti a lungo termine erano simili a quelli ottenuti con le serie classiche (Zhang e colleghi, 2025).

Le superserie risultano più faticose: è il compromesso per finire in 20 minuti.

20 minuti funzionano davvero?

Le sedute brevi possono funzionare, se le serie sono impegnative e ti alleni con costanza:

• La revisione sugli allenamenti brevi suggerisce un minimo di 4 serie impegnative a settimana per gruppo muscolare, con carichi che potresti sollevare da 6 a 15 volte (Iversen e colleghi, 2021). Con questa scheda, ripetuta due volte a settimana, fai circa 6 serie per le gambe, 6 per il petto e 12 per la schiena.
• In uomini allenati, una sola serie da 6-12 ripetizioni vicino al cedimento, 2-3 volte a settimana, ha prodotto aumenti di forza modesti ma significativi (Androulakis-Korakakis e colleghi, 2020).

In venti minuti non puoi fare lo stesso lavoro di una seduta da 75 minuti. Ma due o tre sedute brevi fatte con costanza valgono più di un programma lungo che finisci per saltare.

Recupero

Qui i recuperi sono volutamente brevi. Una revisione degli studi sui tempi di recupero ha rilevato che a chi non è allenato bastano 60-120 secondi per ottenere il massimo guadagno di forza, mentre chi è allenato sembra aver bisogno di più di 2 minuti per guadagnare più forza nel corso delle settimane (Grgic e colleghi, 2018). Nelle superserie ogni muscolo recupera mentre fai l’altro esercizio: tra due serie per lo stesso muscolo passa quindi ben più di un minuto.

Se ti alleni soprattutto per la forza massima, una scheda da 20 minuti non è l’ideale. Usala nei giorni in cui vai di fretta e tieni il lavoro pesante, con recuperi lunghi, per i giorni in cui hai più tempo.

Se sei alle prime armi

Parti dalla versione con le macchine. Per le prime due settimane:

• Fai 2 giri di ogni superserie invece di 3.
• Lascia 2-3 ripetizioni in riserva in ogni serie.
• Chiedi all’istruttore di sala di mostrarti come si regola ogni macchina.

Dalla terza settimana aggiungi il terzo giro.

Come progredire

A ogni seduta prova ad aggiungere una o due ripetizioni con lo stesso carico. Quando raggiungi il massimo delle ripetizioni previste in tutte le serie, la prossima volta fai il minimo aumento di carico disponibile. Il calcolatore della doppia progressione ti indica se aumentare le ripetizioni o il carico, in base ai dati che inserisci.