Calcolatore della doppia progressione
Inserisci carico e ripetizioni delle serie allenanti di oggi. Il calcolatore ti indica se aggiungere ripetizioni, aumentare il carico o ridurlo alla prossima seduta, e spiega perché. Se ti stai ancora allenando, suggerisce anche come regolare la serie successiva.
Inserisci carico e ripetizioni di oggi per sapere come allenarti alla prossima seduta.
In breve
Quando aumentare il carico con la doppia progressione
Aumenta il carico quando tutte le serie allenanti raggiungono il massimo delle ripetizioni previste. Fino ad allora, mantienilo e aggiungi ripetizioni. Con 3 serie da 8-12 a 60 kg, resti a 60 kg finché non fai 12, 12 e 12. Poi passi a 62,5 kg: aspettati di scendere, per esempio, a 9, 8 e 8 ripetizioni. Leggi cos’è la doppia progressione per la spiegazione completa.
Come funziona il calcolo
Le regole del calcolatore
| Com’è andata oggi | Prossima seduta |
|---|---|
| Tutte le serie al massimo del range | Fai il minimo aumento di carico disponibile e riparti con le ripetizioni vicino al minimo. |
| Tutte le serie al massimo, ma l’ultima con 0 ripetizioni in riserva | Ripeti una volta, poi aumenta il carico (o passa a una variante più difficile) quando arrivi al massimo con una o due ripetizioni di margine. |
| Serie nel range, non tutte al massimo | Stesso carico. Aggiungi una ripetizione a ogni serie sotto il massimo. |
| Alcune serie sotto il minimo | Stesso carico. Prima porta tutte le serie nel range. |
| Tutte le serie sotto il minimo | Riduci il carico di circa il 10%, e comunque di almeno un incremento. |
| Corpo libero, tutte le serie al massimo | Aggiungi un sovraccarico o passa a una variante più difficile. |
| La tua ultima serie | Serie successiva |
|---|---|
| 4 o più ripetizioni in riserva, oppure oltre il massimo con 2 o più in riserva (o almeno 2 ripetizioni oltre il massimo, se non l’hai valutata) | Aumenta il carico di un incremento |
| Sotto il minimo e senza ripetizioni in riserva (o non l’hai valutata) | Riduci di un incremento, purché il carico rimanga maggiore di zero |
| Tutti gli altri casi | Tieni il carico |
La doppia progressione classica cambia il carico solo tra una seduta e l’altra. L’indicazione per la serie successiva è facoltativa: serve quando hai scelto un carico chiaramente troppo leggero o troppo pesante per oggi. Si basa sulle ripetizioni in riserva, cioè quante altre ripetizioni pulite avresti potuto fare.
Esempi pratici
Cinque esempi, dai dati al risultato
| Esercizio | Oggi | Range | Prossima seduta | Perché |
|---|---|---|---|---|
| Panca piana | 60 kg: 12 / 12 / 12 | 8–12 | 62,5 kg, almeno 8 ripetizioni a serie | Hai raggiunto 12 ripetizioni in tutte le serie, il massimo previsto. Aumenta il carico e riparti da circa 8 ripetizioni. |
| Panca piana | 60 kg: 11 / 10 / 9 | 8–12 | 60 kg: punta a 12 / 11 / 10 ripetizioni | Tutte le serie rientrano nel range, ma non tutte arrivano a 12 ripetizioni. Mantieni il carico e aggiungi una ripetizione dove puoi. |
| Curl con manubri | 10 kg: 12 / 12 / 12 | 8–12 | 12 kg, almeno 8 ripetizioni a serie | Hai raggiunto 12 ripetizioni in tutte le serie, il massimo previsto. Aumenta il carico e riparti da circa 8 ripetizioni. L’aumento di 2 kg corrisponde al 20% del carico: aspettati un calo più marcato delle ripetizioni. |
| Rematore con bilanciere | 70 kg: 7 / 6 / 6 | 8–12 | 62,5 kg, almeno 8 ripetizioni a serie | Nessuna serie ha raggiunto il minimo di 8 ripetizioni. Il carico è troppo alto per il range scelto. |
| Piegamenti | Corpo libero: 20 / 20 / 20 | 10–20 | Aggiungi carico o passa a una variante più difficile | Hai raggiunto 20 ripetizioni in tutte le serie, il massimo previsto. A corpo libero non c’è un disco da aggiungere. |
Incrementi di carico
Scegli le ripetizioni in base all’aumento disponibile
Aggiungere 2,5 kg a una panca piana da 60 kg significa aumentare di circa il 4%. Su un manubrio da 10 kg, lo stesso aumento è del 25%. Più grande è l’aumento rispetto al carico, più ripetizioni perdi. Il calcolatore segnala gli aumenti superiori al 10%.
| Attrezzo | Incremento minimo | Se l’incremento è grande |
|---|---|---|
| Bilanciere | 2,5 kg: un disco piccolo per lato | Dischi frazionari da 0,25 a 0,5 kg per lato |
| Manubri | Il paio successivo: spesso 2-2,5 kg in più per mano | Usa un range più ampio, per esempio 8-15 |
| Macchine e cavi | Uno scatto del selettore: il peso varia da macchina a macchina | Usa il sovraccarico aggiuntivo della macchina, se disponibile, oppure un range più ampio |
| Corpo libero | Nessun disco da aggiungere | Prima le ripetizioni, poi sovraccarico o variante più difficile |
I range più comuni sono 3-6 ripetizioni per i multiarticolari pesanti, 6-10 o 8-12 per la maggior parte del lavoro per la massa e 10-15 o 12-20 per gli esercizi di isolamento. Un range più ampio aiuta a gestire aumenti di carico più grandi.
Stallo
Quando le ripetizioni non salgono più
Una seduta senza progressi dice poco: sonno, alimentazione e stress fanno variare le prestazioni da un giorno all’altro. Se con lo stesso carico non migliori per diverse sedute di fila, controlla prima come recuperi. Poi prova un range più ampio, un aumento più piccolo o una settimana di scarico prima di ricominciare a salire. Il calcolatore usa solo le serie di oggi: non può riconoscere uno stallo tra più sedute.
Trasparenza
Come ti aiuta Handler in palestra
Sviluppiamo Handler, un’app per l’allenamento di forza. Questo calcolatore è gratuito e puoi usarlo anche senza l’app.
Segni carico e ripetizioni di ogni serie: te li ritrovi nelle serie successive. Handler gestisce i timer di recupero e le superserie, calcola i dischi da caricare e salva i dati man mano che ti alleni.
Dopo la seconda serie allenante di un esercizio, Effort Check (valutazione dello sforzo) ti chiede com’è andata: Too Easy (troppo facile), Solid (giusta), Hard But Good (dura ma gestibile) o Maxed Out (al limite). In base alla risposta propone un nuovo obiettivo per le serie rimanenti. Scopri come funziona Effort Check.
Qui trovi le regole classiche della doppia progressione, spiegate una per una, così capisci da dove viene ogni indicazione. Aggiornato il .
Regola la serie successiva con Handler
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Domande frequenti
Cos’è la doppia progressione?
Tutte le serie devono arrivare al massimo del range prima di aumentare il carico?
Di quanto devo aumentare il carico?
E se dopo l’aumento non arrivo al minimo del range?
La doppia progressione funziona anche a corpo libero?
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