Calculadora de doble progresión
Anota el peso y las repeticiones de tus series efectivas de hoy. La calculadora te dice si toca sumar repeticiones, subir el peso o bajarlo en la siguiente sesión, y explica por qué. Si aún estás entrenando, también te orienta sobre la siguiente serie.
Anota el peso y las repeticiones de hoy para saber qué hacer en la siguiente sesión.
Respuesta rápida
Cuándo subir el peso con la doble progresión
Sube el peso cuando llegues al máximo del rango de repeticiones en todas las series efectivas. Hasta entonces, mantén el peso y suma repeticiones. Si haces 3 series de 8 a 12 con 60 kg, mantén esos 60 kg hasta conseguir 12, 12 y 12. Después pasa a 62,5 kg: es normal bajar a algo como 9, 8 y 8. En la entrada del glosario sobre la doble progresión tienes la explicación completa.
Cómo se calcula
Las reglas que usa la calculadora
| Qué pasó hoy | Siguiente sesión |
|---|---|
| Todas las series llegaron al máximo del rango | Sube el peso lo mínimo que permita tu equipo y vuelve a empezar cerca del mínimo del rango. |
| Todas llegaron al máximo, pero en la última serie no te quedaba ninguna repetición | Repite la sesión una vez. Sube la carga o elige una variante más exigente cuando llegues al máximo con una o dos repeticiones en reserva. |
| Series dentro del rango, pero no todas en el máximo | Mismo peso. Suma una repetición en cada serie que no llegó al máximo. |
| Algunas series se quedaron por debajo del mínimo | Mantén el peso hasta completar todas las series dentro del rango. |
| Todas las series se quedaron por debajo del mínimo | Baja el peso alrededor de un 10 % y, como mínimo, el salto de peso que indicaste. |
| Peso corporal, todas las series en el máximo | Añade peso (chaleco, cinturón o mancuerna) o pasa a una variante más difícil. |
| Tu última serie | Siguiente serie |
|---|---|
| Te quedaban 4 o más repeticiones en reserva, o superaste el máximo con 2 o más en reserva. Si no indicaste tu reserva, hiciste al menos 2 repeticiones más que el máximo | Sube el peso en la cantidad indicada |
| No llegaste al mínimo y no te quedaba ninguna repetición en reserva (o no indicaste cuántas te quedaban) | Baja el peso en la cantidad indicada, siempre que quede por encima de cero |
| Cualquier otro caso | Mantén el peso |
La doble progresión clásica solo cambia el peso entre sesiones. El consejo para la siguiente serie es opcional: te sirve cuando has elegido un peso que hoy es claramente demasiado ligero o demasiado pesado. Se basa en las repeticiones en reserva, es decir, cuántas repeticiones más podrías haber hecho con buena técnica.
Ejemplos prácticos
Qué recomienda la calculadora en cinco ejemplos
| Ejercicio | Hoy | Rango | Siguiente sesión | Por qué |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca | 60 kg: 12 / 12 / 12 | 8–12 | 62,5 kg, al menos 8 repeticiones por serie | Llegaste a 12 repeticiones en todas las series, el máximo de tu rango. Sube el peso y vuelve a empezar cerca de 8 repeticiones. |
| Press de banca | 60 kg: 11 / 10 / 9 | 8–12 | 60 kg: busca 12 / 11 / 10 repeticiones por serie | Todas tus series están dentro del rango, pero no todas llegan a 12 repeticiones. Mantén el peso e intenta sumar una repetición donde puedas. |
| Curl con mancuernas | 10 kg: 12 / 12 / 12 | 8–12 | 12 kg, al menos 8 repeticiones por serie | Llegaste a 12 repeticiones en todas las series, el máximo de tu rango. Sube el peso y vuelve a empezar cerca de 8 repeticiones. Subir 2 kg supone un aumento del 20 %. Cuenta con hacer bastantes menos repeticiones. |
| Remo con barra | 70 kg: 7 / 6 / 6 | 8–12 | 62,5 kg, al menos 8 repeticiones por serie | No llegaste a 8 repeticiones, el mínimo del rango, en ninguna serie. El peso es demasiado alto para ese rango. |
| Flexiones | Peso corporal: 20 / 20 / 20 | 10–20 | Añade peso o pasa a una variante más difícil | Llegaste a 20 repeticiones en todas las series, el máximo de tu rango. Como entrenas con tu peso corporal, toca aumentar la dificultad. |
Saltos de peso
Ajusta el rango al aumento de peso
Subir 2,5 kg supone alrededor de un 4 % en un press de banca con 60 kg, pero un 25 % con una mancuerna de 10 kg. Cuanto mayor sea el aumento respecto al peso que usas, más caerán las repeticiones. La calculadora avisa cuando el aumento supera el 10 % de la carga.
| Equipo | Salto mínimo | Si el salto es grande |
|---|---|---|
| Barra | 2,5 kg: un disco pequeño a cada lado | Discos pequeños de 0,25 a 0,5 kg por lado |
| Mancuernas | El siguiente par: a menudo de 2 a 2,5 kg más por mano | Usa un rango más amplio, como de 8 a 15 |
| Máquinas y poleas | Una posición más en el selector de peso; depende de la máquina | Usa el peso adicional de la máquina, si lo tiene, o amplía el rango |
| Peso corporal | Sin discos para subir el peso | Primero repeticiones; después, peso extra o una variante más difícil |
Los rangos habituales son de 3 a 6 repeticiones en ejercicios multiarticulares con mucho peso, de 6 a 10 o de 8 a 12 para la mayoría del trabajo de hipertrofia, y de 10 a 15 o de 12 a 20 en ejercicios de aislamiento de músculos pequeños. Un rango más amplio deja margen para aumentos de peso mayores.
Cuando te estancas
Si ya no consigues más repeticiones
Una sesión sin mejorar no dice gran cosa: el sueño, la alimentación y el estrés afectan a tu rendimiento diario. Si llevas varias sesiones sin avanzar con el mismo peso, revisa primero cómo te recuperas. Después prueba a ampliar el rango de repeticiones, subir el peso en pasos más pequeños o hacer una semana de descarga con menos peso antes de volver a subir. La calculadora solo tiene las series de hoy, así que no puede detectar si te has estancado.
Aviso
Cómo lo hace Handler en el gimnasio
Handler es nuestra app de entrenamiento de fuerza. Esta calculadora es gratuita y funciona sin ella.
Anota el peso y las repeticiones de cada serie. Con esos datos, Handler completa el peso y las repeticiones de las siguientes series. También cronometra los descansos, organiza las superseries, calcula los discos que necesitas y guarda tu progreso mientras entrenas.
Tras la segunda serie efectiva de un ejercicio, Effort Check (valoración del esfuerzo) te pregunta cómo te fue: Too Easy (demasiado fácil), Solid (bien), Hard But Good (dura, pero bien) o Maxed Out (al límite). Con tu respuesta, sugiere un nuevo objetivo para las series que te quedan. Mira cómo funciona Effort Check.
Aquí explicamos las reglas del método clásico de doble progresión para que puedas comprobar en qué se basa cada recomendación. Actualizado el .
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Preguntas frecuentes
¿Qué es la doble progresión?
¿Todas las series tienen que llegar al máximo del rango antes de subir el peso?
¿Cuánto peso debo subir?
¿Y si después de subir el peso no llego al mínimo del rango?
¿La doble progresión sirve para ejercicios con peso corporal?
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