Serie troppo facile o dura? Quando cambiare il carico

La scheda di solito indica un carico prima ancora che tu lo abbia provato. La serie ti dice se oggi è quello giusto. Non devi aspettare la settimana dopo per correggerlo: puoi farlo già nella serie successiva.

Per regolarti usa le ripetizioni in riserva, cioè il buffer: quante altre ripetizioni pulite avresti potuto fare alla fine della serie. Stimale subito dopo ogni serie allenante, prima del recupero.

Cosa fare alla serie successiva

Due numeri da tenere a mente:

• Per aumentare: un piccolo incremento alla volta. Se fai panca piana con 60 kg, aggiungerne 2,5 kg significa aumentare di circa il 4%. Con i manubri da 10 kg, il paio successivo può pesare il 20% in più: aspettati quindi di fare meno ripetizioni.
• Per diminuire: togli il 5-10%. Su uno squat da 100 kg sono 5-10 kg. Una riduzione più piccola spesso non basta a risolvere il problema.

È normale fare meno ripetizioni nelle serie successive

Mettiamo che tu faccia 10 ripetizioni alla prima serie e 8 alla seconda con lo stesso carico. Non vuol dire che il carico fosse sbagliato: la fatica si accumula da una serie all’altra.

Una revisione di 29 studi ha esaminato serie ripetute a carico fisso: la seconda serie raggiungeva in media circa il 70% delle ripetizioni della prima, la terza circa il 55% e dalla quarta alla sesta circa il 45-50% (Nuzzo, 2024). Con recuperi più lunghi il calo era minore.

Quelle serie arrivavano a cedimento. Se lasci 1-3 ripetizioni in riserva, il calo sarà probabilmente minore. È una nostra interpretazione, non un risultato misurato dalla revisione. In ogni caso, la regola non cambia:

• Hai perso una o due ripetizioni ma sei rimasto nel range? Tieni il carico.
• Sei sceso sotto il minimo del range? Togli un po’ di peso.
• Ti servono più ripetizioni nelle ultime serie? Prima di scalare il carico, recupera un po’ di più.

La maggior parte di noi sottostima le ripetizioni in riserva

Una revisione ha rilevato che chi si allena sottostima in media di circa una ripetizione quante ne restano prima del cedimento (Halperin e colleghi, 2022). È una media tra studi: i singoli errori erano sia per eccesso sia per difetto. Le stime diventavano un po’ più precise vicino al cedimento e l’esperienza non sembrava aiutare molto.

In pratica:

• Prendi il numero delle ripetizioni in riserva come una stima, non come una misura.
• Se alla fine della serie ti sembrava di avere 4 o più ripetizioni in riserva, probabilmente il carico era troppo leggero. Aumentalo.
• Per imparare a stimarle meglio, ogni tanto porta a cedimento l’ultima serie di un esercizio, ma solo se puoi farlo in sicurezza: su una macchina oppure con le barre di sicurezza regolate.

La scala RPE e le ripetizioni in riserva descrivono la stessa cosa. RPE 8 vuol dire circa 2 ripetizioni in riserva.

Quando manchi una ripetizione

Mancare una ripetizione non è un dramma, ma cambia il piano per la serie successiva.

1. Appoggia il bilanciere in sicurezza. Nello squat e nella panca usa le barre di sicurezza o fatti assistere.
2. Recupera più del solito, circa un minuto in più.
3. Di norma, riduci il carico del 5-10% per le serie rimanenti. Una ripetizione mancata di solito indica che oggi eri al limite.
4. Riprova lo stesso carico una sola volta se sai individuare e correggere un errore preciso nella posizione di partenza, per esempio nei piedi o nella presa. Perdere la tecnica durante la ripetizione non è un errore di partenza: è fatica, quindi riduci il carico.

Una serie andata male non significa che sia una giornata storta. Due ripetizioni mancate di fila sullo stesso esercizio, di solito sì. Completa le serie con meno carico e vai avanti.

Aumentare il carico durante l’allenamento

Se la prima serie allenante ti lascia 4 o più ripetizioni in riserva, oggi il carico è troppo leggero. Fai il minimo aumento disponibile e valuta la serie successiva allo stesso modo. Non raddoppiare l’incremento, a meno che la serie non sia stata facilissima, per esempio con 6 o più ripetizioni in riserva.

Gli studi sulla forza sostengono questo tipo di scelta. In 8 piccoli studi, regolare il carico in base alla prestazione del giorno ha prodotto aumenti di forza massima maggiori rispetto ai carichi fissi (Zhang e colleghi, 2021). Gli studi erano piccoli: è un motivo per provare, non una garanzia di risultato.

Il dolore non è una questione di carico

Se un esercizio fa male, soprattutto con un dolore acuto o a un’articolazione, interrompilo. Non limitarti ad alleggerirlo e ad andare avanti. Passa a qualcosa che non fa male, o chiudi quella parte della seduta. Se il dolore continua a tornare, fatti vedere da un professionista qualificato.

La seduta successiva

Le correzioni durante l’allenamento servono per la seduta in corso. Per scegliere il carico della prossima, valuta tutte le serie. Se hai raggiunto il massimo delle ripetizioni previste in ogni serie, con una o due ripetizioni di margine, la prossima volta aumenta il carico. Se l’ultima serie è stata tiratissima, ripeti lo stesso carico per un’altra seduta. Se non tutte le serie hanno raggiunto l’obiettivo, mantieni il carico e aggiungi ripetizioni.

Il calcolatore della doppia progressione applica queste regole e, dalle ripetizioni che inserisci, ti indica anche cosa fare nella serie successiva. Presuppone lo stesso carico in tutte le serie: se l’hai cambiato durante la seduta, inserisci quelle eseguite con il carico da cui ripartirai la prossima volta.