Cuándo subir o bajar el peso en la siguiente serie

El peso que marca tu programa es un punto de partida. La propia serie te dice si hoy es el adecuado. No hace falta esperar a la semana que viene para ajustarlo: puedes hacerlo en la siguiente serie.

Para decidir, usa las repeticiones en reserva (RIR): cuántas repeticiones más podrías haber hecho con buena técnica. Estímalas justo después de cada serie efectiva, antes de descansar.

Qué hacer en la siguiente serie

Estas son las referencias para ajustar el peso:

• Para subir: un salto pequeño cada vez. En un press de banca con 60 kg, 2,5 kg son alrededor de un 4 %. Con mancuernas de 10 kg, el siguiente par puede pesar un 20 % más, así que cuenta con hacer menos repeticiones después del salto.
• Para bajar: entre un 5 y un 10 %. En una sentadilla con 100 kg, eso son de 5 a 10 kg. Si quitas menos, muchas veces te quedas igual.

Perder repeticiones es normal

Imagina que haces 10 repeticiones en la primera serie y 8 en la segunda con el mismo peso. No significa que el peso estuviera mal: la fatiga se acumula de una serie a otra.

En una revisión de 29 estudios con series exigentes repetidas a la misma carga, la segunda serie alcanzó, en promedio, alrededor del 70 % de las repeticiones de la primera; la tercera, alrededor del 55 %; y de la cuarta a la sexta, aproximadamente el 45-50 % (Nuzzo, 2024). Descansar más entre series reducía la caída.

Esas series se llevaban al fallo. Si dejas de 1 a 3 repeticiones en reserva, probablemente la caída sea menor. Es una interpretación nuestra: la revisión no lo midió. La regla para decidir es la misma:

• ¿Pierdes una o dos repeticiones, pero sigues dentro de tu rango? Mantén el peso.
• ¿Bajas del mínimo de tu rango? Quita algo de peso.
• ¿Necesitas más repeticiones en las últimas series? Descansa un poco más antes de bajar la carga.

Solemos subestimar las repeticiones que nos quedan

Una revisión encontró que, en promedio, se calculaba alrededor de una repetición menos de las que quedaban hasta el fallo (Halperin y colaboradores, 2022). Ese promedio reúne varios estudios; las estimaciones individuales fallaban tanto por exceso como por defecto. Cerca del fallo se acertaba algo más, y la experiencia entrenando no parecía ayudar mucho.

En la práctica:

• Toma tus repeticiones en reserva como una estimación, no como una medida.
• Si notas que en una serie te quedaban 4 o más, seguramente era demasiado ligera. Sube.
• Para afinar, lleva de vez en cuando la última serie de un ejercicio al fallo, pero solo donde fallar sea seguro: en una máquina o con las barras de seguridad colocadas.

La escala RPE y las repeticiones en reserva describen el esfuerzo de una serie. Un RPE 8 significa que te quedan unas 2 repeticiones.

Cuando fallas una repetición

Fallar una repetición no es ningún drama, pero cambia el plan de la siguiente serie.

1. Apoya la barra en los seguros. En sentadilla y press de banca, usa las barras de seguridad o la ayuda de otra persona.
2. Descansa más de lo habitual, más o menos un minuto extra.
3. Quita entre un 5 y un 10 % para el resto de series. Un fallo suele indicar que hoy estabas en tu límite.
4. Repite el mismo peso una sola vez, y solo si puedes identificar y corregir un error concreto de colocación, como la posición de los pies o el agarre. Perder la técnica durante la serie no es un error de colocación: es fatiga, así que baja el peso.

Una mala serie no significa un mal día. Dos fallos seguidos en el mismo ejercicio, normalmente sí. Termina tus series con menos peso y pasa al siguiente ejercicio.

Subir el peso a mitad del entrenamiento

Si terminas tu primera serie efectiva con 4 o más repeticiones en reserva, el peso es demasiado ligero para hoy. Sube lo mínimo y vuelve a valorar al terminar la siguiente serie. No dupliques la subida salvo que la serie haya sido muy fácil, por ejemplo con 6 o más repeticiones en reserva.

La investigación sobre fuerza respalda este tipo de ajuste. En 8 estudios pequeños, ajustar la carga según el rendimiento del día mejoró la fuerza máxima más que usar cargas fijas (Zhang y colaboradores, 2021). Eran estudios pequeños, así que tómalo como un motivo para probarlo, no como una promesa.

Si hay dolor, para ese ejercicio

Si un ejercicio te duele, sobre todo si es un dolor agudo o en una articulación, déjalo. No te limites a bajar el peso y seguir. Cámbialo por algo que no te duela o termina esa parte de la sesión. Si el dolor vuelve una y otra vez, que te lo revise un profesional de la salud.

La próxima sesión

Los ajustes durante el entrenamiento te sirven para hoy. Para decidir el peso de la próxima sesión, revisa cómo fueron todas las series. Si llegaron al máximo del rango con una o dos repeticiones en reserva, sube el peso la próxima vez. Si la última salió a duras penas, repite el peso una vez. Si alguna no llegó al máximo del rango, mantén el peso y suma repeticiones.

La calculadora de doble progresión aplica estas mismas reglas y, con las repeticiones que anotes, también te dice qué hacer en la siguiente serie. Da por hecho que usas el mismo peso en todas las series, así que, si cambias de peso a mitad de sesión, anota las series con el peso con el que vas a empezar la próxima vez.