Leg press occupata? Cosa fare e con cosa sostituirla

Le guide sulle alternative alla leg press di solito danno per scontato che in palestra non ci sia. Nella tua c’è, ma qualcuno la sta usando. Prima valuta quanto c’è da aspettare. Se decidi di cambiare esercizio, scegline uno adatto allo stesso obiettivo.

Prima chiedi quanto ci vuole

Chiedilo tra una serie e l’altra. Invece di restare accanto alla macchina, avvisa che stai aspettando e intanto fai un altro esercizio.

Cambia l’ordine della seduta

Se la macchina si libera a breve, anticipa gli altri esercizi per le gambe: stacchi rumeni, affondi, leg curl o calf raise. Ci tornerai un po’ stanco, quindi con lo stesso carico aspettati qualche ripetizione in meno.

Perché la leg press era nella tua scheda?

Di solito la leg press serve a uno di questi tre obiettivi. Scegli l’alternativa di conseguenza.

Se fai la leg press anche per i glutei, lo squat bulgaro e lo step-up su un box alto sono buone scelte.

Carico, serie e ripetizioni

Non usare i chili della leg press come riferimento per gli altri esercizi. Il peso della slitta, l’inclinazione del sedile e l’ampiezza del movimento cambiano da macchina a macchina: anche su un’altra leg press puoi avere sensazioni molto diverse. Usa la prima serie per capire quale carico scegliere.

• Scegli un carico con cui pensi di chiudere la prima serie con 2-3 ripetizioni in riserva.
• Se ne avevi più di 3, aumenta il carico nella serie successiva. Se non hai completato le ripetizioni previste, riducilo.
• Nel goblet squat puoi esaurire i manubri disponibili prima di mettere davvero alla prova le gambe. Se anche il più pesante è troppo leggero, rallenta la discesa a 3 secondi oppure passa allo split squat.
• La prossima volta che fai la variante, usa il calcolatore della doppia progressione per decidere se aggiungere ripetizioni o carico.

Gli esercizi a una gamba richiedono circa il doppio del tempo

In realtà ogni serie di split squat o di step-up è doppia: una per gamba. Tre serie di squat bulgaro sono sei serie allenanti. Per restare nei tempi:

• recupera circa 30-60 secondi tra una gamba e l’altra e circa 90 secondi tra un giro e il successivo,
• oppure fai 2 serie invece di 3 e portale più vicino al cedimento.

Se tutte le macchine per le gambe sono occupate

Leg press, hack squat e multipower tutti occupati? Se devi sostituire solo la leg press, scegli un’alternativa con i manubri dalla tabella e fai le serie previste. Se la leg press apriva un allenamento completo per le gambe, sostituisci l’intera seduta con questo circuito: un solo paio di manubri, 3 giri.

1. Goblet squat con talloni rialzati, 10-15 ripetizioni
2. Squat bulgaro, 8-10 ripetizioni per gamba
3. Step-up con manubri, 10 ripetizioni per gamba

Recupera circa 60-90 secondi tra un esercizio e l’altro e lascia circa 2 ripetizioni in riserva. Se invece il problema è il rack, leggi cosa fare quando il rack dello squat è occupato.

Leg press o squat: cosa cambia nei risultati

• Per la massa, entrambi allenano intensamente i quadricipiti. Una metanalisi ha rilevato una crescita muscolare simile con carichi diversi quando le serie arrivavano a cedimento. Estendere il risultato a un’alternativa più leggera con i manubri, lasciando una o due ripetizioni in riserva, è una nostra interpretazione, ragionevole per una singola seduta ma non misurata nello studio.
• Per il salto e lo sport, un’alternativa con pesi liberi può servirti di più. In uno studio di 8 settimane su 78 studenti, l’allenamento con lo squat ha migliorato l’altezza dello squat jump del 12,4%, mentre nei gruppi con la leg press i cambiamenti non erano significativi (Wirth e colleghi, 2016).
• Per la forza su una gamba, lo split squat con il piede posteriore rialzato, cioè lo squat bulgaro, e lo squat con bilanciere hanno prodotto miglioramenti simili di forza, velocità nello sprint e agilità in uno studio di cinque settimane (Speirs e colleghi, 2016).

Cosa dicono gli studi sulle sostituzioni

In uno studio di otto settimane, cambiare gli esercizi in modo casuale a ogni seduta ha prodotto miglioramenti simili a quelli di un programma fisso, con una motivazione maggiore (Baz-Valle e colleghi, 2019). Cambiare esercizio per una seduta non compromette i progressi.