Panca occupata? Cosa fare e come sostituirla

«La panca è occupata» può voler dire due cose. È occupata la postazione con il bilanciere, ma a pochi metri c’è una panca libera. Oppure sono occupate tutte le panche della palestra. Nel primo caso basta poco per trovare un’alternativa. Nel secondo serve un esercizio di spinta da fare senza panca.

Prima chiedi quanto ci vuole

Chiedilo tra una serie e l’altra, non mentre l’altro sta spingendo. Basta chiedere: «Quante serie ti mancano?»

Cambia l’ordine della seduta

Se l’attesa è di una decina di minuti, anticipa gli altri esercizi per la parte alta: rematore, lento avanti, esercizi per i tricipiti o alzate per le spalle. Arriverai alla panca un po’ stanco, quindi con lo stesso carico aspettati una o due ripetizioni in meno. Riesci comunque a fare la panca prevista per questa settimana.

Una panca è occupata, ma un’altra è libera

Porta un paio di manubri sulla panca libera. Hai tre buone opzioni:

• Panca piana con manubri: l’alternativa più simile. Alleni gli stessi muscoli, ma ogni braccio lavora da solo.
• Panca inclinata con manubri: se la panca libera è regolabile e vuoi lavorare di più anche sulla parte alta del petto.
• Panca piana al multipower: se vuoi continuare a usare un bilanciere con carichi elevati e il multipower è libero.

Se tutte le panche sono occupate

È il caso che molte guide trascurano. Questi esercizi non richiedono una panca:

Per rendere i piegamenti abbastanza impegnativi per allenare forza o massa, passa un elastico dietro la schiena, metti i piedi su un rialzo (piegamenti con piedi rialzati) oppure scendi in 3 secondi e fai una pausa in basso. Se superi circa 20 ripetizioni pulite, aumenta la difficoltà.

Scegli l’alternativa in base all’obiettivo

• Forza nella panca piana. Scegli l’alternativa che ti permette di usare il carico più alto senza perdere il controllo: manubri su una panca libera, multipower o chest press. Una metanalisi ha rilevato maggiori aumenti del massimale con carichi elevati, mentre la crescita muscolare era simile con carichi diversi. Alla prossima seduta torna al bilanciere.
• Massa. Tutte le alternative possono funzionare, se porti le serie vicino al cedimento. Nella stessa metanalisi la crescita muscolare era simile con carichi diversi quando le serie arrivavano a cedimento. Estendere il risultato a serie con una o due ripetizioni in riserva è una nostra interpretazione, non un dato misurato nello studio. Vanno bene anche i piegamenti, se sono impegnativi: in uno studio di cinque settimane, piegamenti con elastico e panca piana eseguiti allo stesso livello di sforzo (6RM) hanno prodotto aumenti di forza simili.
• Lavoro per i tricipiti. In uno studio l’attivazione dei tricipiti era più bassa con i manubri che con il bilanciere. Si misurava l’attivazione in una singola seduta, non la crescita muscolare. Se vuoi migliorare la forza dei tricipiti, può avere senso aggiungere una serie specifica. Oppure, la prossima volta che il bilanciere è libero, fai la panca a presa stretta.

Carico, serie e ripetizioni

Non usare i carichi del bilanciere come riferimento diretto per gli altri esercizi. In uno studio su 12 uomini allenati, il massimale di panca con i manubri era circa il 17% inferiore a quello con il bilanciere; il massimale alla Smith machine era intermedio.

• Scegli due manubri il cui peso totale sia circa tre quarti del carico che usi nelle serie allenanti con il bilanciere. Se fai panca con 60 kg per serie da 8, prova i manubri da 22,5 kg l’uno.
• Punta a chiudere la prima serie con 2-3 ripetizioni in riserva. Se ne avevi di più, aumenta il carico nella serie successiva. Se non hai completato le ripetizioni previste, riducilo.
• La prossima volta che fai la variante, usa il calcolatore della doppia progressione per decidere se aggiungere ripetizioni o carico.

Se ti alleni senza assistenza

Se sei da solo, prima di iniziare assicurati di poter interrompere una ripetizione in sicurezza:

• Manubri: nelle serie pesanti tieni 1-2 ripetizioni in riserva, così non resti mai bloccato sotto.
• Bilanciere nel rack: regola le barre di sicurezza appena sotto il punto più basso della ripetizione. Prima di caricare, sdraiati rilassato e appoggiaci il bilanciere scarico: non deve toccare né il petto né il collo. Se li tocca, regola di nuovo le barre di sicurezza o la panca, oppure passa ai manubri o a una macchina.
• Multipower: regola i fermi di sicurezza allo stesso modo e fai la stessa prova con il bilanciere scarico.
• Macchine e piegamenti: non serve nessuno che ti assista.

Si può fare panca nel rack dello squat?

Sì, se regoli le barre di sicurezza appena sotto il punto più basso della ripetizione e controlli con il bilanciere scarico che lo fermino senza toccare il petto. Il rack, però, è spesso l’attrezzo più conteso della palestra. Nelle ore di punta chiedi se qualcuno lo sta aspettando e occupalo solo per le serie di panca.

Cosa dicono gli studi sulle sostituzioni

• In uno studio, le distensioni con manubri, alla Smith machine e con bilanciere hanno prodotto un’attivazione simile dei pettorali e del deltoide anteriore. Con i manubri erano più bassi sia il massimale sia l’attivazione dei tricipiti (Saeterbakken e colleghi, 2011).
• Piegamenti con elastico e panca piana eseguiti allo stesso livello di sforzo hanno prodotto aumenti di forza simili in cinque settimane (Calatayud e colleghi, 2015).
• Cambiare gli esercizi in modo casuale ha prodotto miglioramenti simili a quelli di un programma fisso in otto settimane (Baz-Valle e colleghi, 2019).

Nessuno di questi studi ha esaminato il problema della palestra affollata, ma nel complesso suggeriscono che cambiare esercizio per una seduta incida ben poco sui progressi.