¿Press de banca ocupado? Qué hacer

Puede estar ocupado el banco de press con soportes y quedar otro banco plano libre a pocos metros. O puede que no haya ninguno libre en todo el gimnasio. En el primer caso, tienes una alternativa fácil. En el segundo, necesitas un ejercicio de empuje sin banco.

Primero, pregunta cuánto le queda

Pregunta entre series, no mientras alguien está haciendo la suya. Basta con un «¿Cuántas series te quedan?».

Cambia el orden de la sesión

Si la espera ronda los diez minutos, adelanta otros ejercicios de tren superior: remos, press de hombros, ejercicios de tríceps o elevaciones laterales. Llegarás al banco con algo de fatiga y quizá hagas una o dos repeticiones menos con el mismo peso, pero podrás mantener el press de banca en la rutina de esa semana.

Un banco está ocupado, pero hay otro libre

Llévate un par de mancuernas al banco libre. Tienes tres buenas opciones:

• Press de banca con mancuernas: la alternativa más cercana. Los mismos músculos, y cada brazo trabaja por su cuenta.
• Press inclinado con mancuernas: si el banco libre es ajustable y además quieres trabajar más la parte alta del pecho.
• Press de banca en máquina Smith: si quieres seguir trabajando con barra y mucho peso, y la Smith está libre.

Si no queda ningún banco libre

La mayoría de las guías se saltan este caso. Estas alternativas se pueden hacer sin banco:

Para que las flexiones te sirvan para ganar fuerza o músculo, pásate una banda por la espalda, apoya los pies en un escalón (flexiones con los pies elevados) o baja en 3 segundos y haz una pausa abajo. Si puedes hacer más de unas 20 repeticiones limpias, aumenta la dificultad.

Elige según tu objetivo

• Fuerza en el propio press de banca. Elige la opción más pesada que puedas controlar: mancuernas en un banco libre, la máquina Smith o la máquina de press de pecho. Según un metaanálisis, las cargas altas dieron más fuerza máxima (1RM), mientras que el crecimiento muscular fue parecido con todos los rangos de carga. En la próxima sesión, vuelve a la barra.
• Ganar músculo. Cualquiera de las alternativas puede servir si llevas las series cerca del fallo. En ese mismo metaanálisis, el crecimiento muscular fue parecido con todos los rangos de carga cuando las series se llevaban al fallo. Aplicar ese resultado a series con una o dos repeticiones en reserva es una interpretación nuestra. Las flexiones exigentes también cuentan: en un estudio de cinco semanas, las flexiones con banda y el press de banca con el mismo nivel de esfuerzo (6RM) dieron mejoras de fuerza parecidas.
• Trabajar también el tríceps. En un estudio, la activación del tríceps fue menor con mancuernas que con barra. Se midió la activación en una sola sesión, no el crecimiento muscular. Si te importa la fuerza del tríceps, hacer una serie más para ese músculo es una precaución razonable. Otra opción es hacer press de banca con agarre cerrado la próxima vez que la barra esté libre.

Ajusta peso, series y repeticiones

El peso de tus series con barra no te sirve como referencia exacta. En un estudio con 12 hombres entrenados, el máximo en press con mancuernas fue aproximadamente un 17 % menor que con barra. El máximo en máquina Smith quedó entre ambos.

• Con mancuernas, empieza con un par que sume unas tres cuartas partes del peso que usas con barra. Si haces press de banca con 60 kg en series de 8, prueba con mancuernas de 22,5 kg cada una.
• Intenta dejar 2 o 3 repeticiones en reserva en la primera serie. Si te sobran más, sube el peso en la siguiente. Si no llegas a las repeticiones, bájalo.
• La próxima vez que hagas la alternativa, usa la calculadora de doble progresión para decidir si toca subir repeticiones o peso.

Si no tienes a nadie que te ayude

Si entrenas sin compañía, prepara el ejercicio para poder fallar con seguridad:

• Mancuernas: deja 1 o 2 repeticiones en reserva en las series pesadas, para no quedarte nunca con ellas sobre el pecho sin poder subirlas.
• Barra en el rack: coloca las barras de seguridad justo por debajo del punto más bajo de tu repetición. Antes de poner los discos, apoya la espalda en el banco, relaja el cuerpo y baja la barra vacía sobre ellas: debe quedar apoyada sin tocarte el pecho ni el cuello. Si no es así, ajusta las barras de seguridad o el banco, o usa mancuernas o una máquina.
• Máquina Smith: coloca los topes de la misma forma y haz la misma prueba con la barra vacía.
• Máquinas y flexiones: no necesitas a nadie.

¿Se puede hacer press de banca en el rack de sentadillas?

Sí, si colocas las barras de seguridad justo por debajo del punto más bajo de tu repetición y compruebas con la barra vacía que la sostienen sin que te toque el pecho. Eso sí, suele haber pocos racks para tanta gente. Cuando el gimnasio esté lleno, pregunta si alguien está esperando y úsalo solo para tus series de press.

Qué dice la investigación sobre cambiar de ejercicio

• En un estudio, el press con mancuernas, en máquina Smith y con barra produjo una activación parecida del pecho y del deltoides anterior, pero con mancuernas el máximo fue menor, y la activación del tríceps también (Saeterbakken y colaboradores, 2011).
• Las flexiones con banda y el press de banca con el mismo nivel de esfuerzo dieron mejoras de fuerza parecidas en cinco semanas (Calatayud y colaboradores, 2015).
• Cambiar los ejercicios al azar dio mejoras parecidas a las de un programa fijo en ocho semanas (Baz-Valle y colaboradores, 2019).

Ninguno de estos estudios se hizo en un gimnasio lleno, pero sus resultados sugieren que sustituir un ejercicio durante una sesión apenas afecta a tu progreso.