¿Prensa de piernas ocupada? Qué hacer
¿Prensa ocupada? Elige una alternativa para trabajar con mucho peso, sumar volumen de cuádriceps o dar descanso a la zona lumbar. Series, repeticiones y cargas.
Respuesta rápida
La mayoría de las recomendaciones para sustituir la prensa dan por hecho que tu gimnasio no tiene una. Pero aquí el problema es que está ocupada. Pregunta primero cuánto le queda a quien la usa. Si no puedes esperar, elige otro ejercicio según lo que querías trabajar con la prensa.
Primero, pregunta cuánto le queda
| Situación | Qué hacer |
|---|---|
| Le quedan una o dos series | Haz ya tu siguiente ejercicio y vuelve después |
| Le quedan varias series | Pregunta: «¿Te importa que nos turnemos?». Ofrécete a ayudar con los discos: la prensa suele llevar muchos |
| La sesión va para largo | Cambia la prensa por hoy |
| Hay discos puestos, pero no hay nadie | Pregunta a la gente de alrededor antes de quitarlos |
Pregunta entre series. No te quedes rondando la máquina: di que la estás esperando y aprovecha para hacer otra cosa.
Cambia el orden de la sesión
Si la máquina va a quedar libre pronto, haz antes el resto del trabajo de pierna: peso muerto rumano, zancadas (desplantes), curl femoral o elevaciones de talones. Volverás con algo de fatiga, así que cuenta con alguna repetición menos con el mismo peso.
¿Qué querías trabajar con la prensa?
La prensa suele cumplir una de estas tres funciones. Elige una alternativa que cumpla la misma.
| La función | Mejores alternativas | Por qué |
|---|---|---|
| Trabajar con mucho peso y ambas piernas a la vez, con poca exigencia de técnica o equilibrio | Sentadilla hack, sentadilla en máquina Smith, sentadilla con cinturón de carga (belt squat) | La máquina o la barra guiada permiten entrenar con intensidad y seguridad |
| Sumar volumen de cuádriceps | Sentadilla goblet con talones elevados, extensión de cuádriceps, zancada estática con el pie delantero elevado | Con los talones o el pie delantero elevados, la rodilla avanza más y el cuádriceps hace más trabajo |
| Pierna sin barra en la espalda | Sentadilla búlgara, subida al cajón con mancuernas, extensión de cuádriceps | Las mancuernas cuelgan a los lados o la máquina te sujeta |
Si además usas la prensa para trabajar glúteo, la sentadilla búlgara y la subida a un cajón alto son buenas opciones.
Ajusta peso, series y repeticiones
El peso que usas en la prensa no te sirve para calcular el de otro ejercicio. El peso del carro, la inclinación del asiento y el recorrido varían entre máquinas: incluso otra prensa puede sentirse muy distinta. Prueba la carga en la primera serie.
| Lo previsto | Alternativa | Series y repeticiones |
|---|---|---|
| Prensa de piernas 3 × 8-12 | Sentadilla hack o en máquina Smith | 3 × 8-10 |
| Prensa de piernas 3 × 8-12 | Sentadilla goblet con talones elevados | 3 × 10-15 |
| Prensa de piernas 3 × 8-12 | Sentadilla búlgara | 3 × 8-10 por pierna |
| Prensa de piernas 3 × 12-15 | Extensión de cuádriceps | 3 × 12-15 |
- Elige un peso con el que creas que te van a quedar 2 o 3 repeticiones en reserva en la primera serie.
- Si te sobran más de 3, sube el peso en la siguiente serie. Si no llegas a las repeticiones, bájalo.
- En la sentadilla goblet, tus piernas pueden aguantar más peso del que ofrecen las mancuernas del gimnasio. Si la más pesada se te queda corta, baja en 3 segundos o pasa a una zancada estática.
- La próxima vez que hagas la alternativa, usa la calculadora de doble progresión para decidir si toca subir repeticiones o peso.
Calcula más tiempo si trabajas una pierna cada vez
En las zancadas estáticas y las subidas al cajón, cada serie se repite con la otra pierna. Tres series de búlgara por pierna suman seis series efectivas: calcula aproximadamente el doble de tiempo. Para no alargar la sesión:
- Descansa unos 30 a 60 segundos entre piernas y unos 90 segundos entre rondas.
- Otra opción: haz 2 series en lugar de 3 y lleva cada una más cerca del fallo.
Si todas las máquinas de pierna están ocupadas
¿Prensa, sentadilla hack y máquina Smith ocupadas? Si solo necesitas sustituir la prensa, elige una alternativa con mancuernas de la tabla y haz tus series previstas. Si la prensa abría un día completo de pierna, cambia toda la sesión por este circuito con un par de mancuernas, 3 rondas:
- Sentadilla goblet con talones elevados, de 10 a 15 repeticiones
- Sentadilla búlgara, de 8 a 10 repeticiones por pierna
- Subida al cajón con mancuernas, 10 repeticiones por pierna
Descansa entre 60 y 90 segundos entre ejercicios y deja unas 2 repeticiones en reserva. Si lo que está ocupado es el rack, mira qué hacer cuando el rack de sentadillas está ocupado.
Prensa o sentadilla: qué aporta cada una
- Para ganar músculo, las dos trabajan el cuádriceps con intensidad. Un metaanálisis encontró un crecimiento muscular parecido con todos los rangos de carga cuando las series se llevaban al fallo. Extender ese resultado a una alternativa con mancuernas más ligeras, dejando una o dos repeticiones en reserva, es una interpretación nuestra, razonable para una sola sesión.
- Para mejorar el salto y el rendimiento deportivo, puede que te venga mejor una alternativa con peso libre. En un estudio de 8 semanas con 78 estudiantes, el entrenamiento de sentadilla mejoró el salto desde sentadilla (squat jump) un 12,4 %. Los cambios de los grupos de prensa no fueron significativos (Wirth y colaboradores, 2016).
- Para la fuerza a una pierna, la sentadilla búlgara y la sentadilla con barra dieron mejoras parecidas de fuerza, velocidad en sprint y agilidad en un estudio de cinco semanas (Speirs y colaboradores, 2016).
Qué dice la investigación sobre cambiar de ejercicio
Al cambiar los ejercicios al azar en cada sesión durante ocho semanas, las mejoras fueron similares a las de un programa fijo y la motivación fue mayor (Baz-Valle y colaboradores, 2019). Sustituir un ejercicio durante una sesión no te va a hacer retroceder.
Will Richards
Colaborador editorial
El fundador de Handler escribe guías generales de entrenamiento y documenta sus fuentes. Este artículo es informativo: no es una evaluación médica ni una valoración personal de tu entrenamiento.
Fuentes
Los resultados de los estudios proceden de los resúmenes enlazados. La tabla de alternativas, las series, las repeticiones y las reglas de carga son pautas de entrenamiento, no resultados de esos estudios.
Fuentes
- 01Wirth et al. 2016: entrenamiento de sentadilla frente a prensa de piernas (En un estudio de 8 semanas con 78 estudiantes, el entrenamiento de sentadilla mejoró el salto desde sentadilla (squat jump) un 12,4 %. Los cambios en el salto de los grupos de prensa no fueron significativos.)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26439782/
- 02Speirs et al. 2016, J Strength Cond Res: sentadilla unilateral frente a bilateral (La sentadilla búlgara y la sentadilla con barra dieron mejoras parecidas de fuerza, velocidad en sprint y agilidad en 5 semanas.)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26200193/
- 03Schoenfeld et al. 2017, J Strength Cond Res: cargas bajas frente a cargas altas (El crecimiento muscular fue parecido con todos los rangos de carga; las cargas altas dieron más fuerza en 1RM.)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
- 04Baz-Valle et al. 2019, PLOS ONE: variar la selección de ejercicios (Cambiar los ejercicios al azar dio mejoras parecidas a las de un programa fijo, con más motivación.)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881066/