¿Rack de sentadillas ocupado? Qué hacer
Pregunta cuántas series quedan, propón turnarse o cambia de ejercicio. Alternativas a la sentadilla según tu objetivo, con series y repeticiones.
Respuesta rápida
Si el rack de sentadillas está ocupado, a menudo basta con esperar un poco o cambiar el orden de los ejercicios. Si no puedes esperar, elige una alternativa que trabaje lo que tenías previsto con la sentadilla.
Primero, pregunta cuánto le queda
| Situación | Qué hacer |
|---|---|
| Le quedan una o dos series | Haz ya tu siguiente ejercicio y vuelve al rack después |
| Le quedan varias series y usa pesos parecidos a los tuyos | Pregunta: «¿Te importa que nos turnemos?». Una serie cada uno, usando los mismos discos para las series de aproximación |
| La sesión va para largo o los pesos son muy distintos | Cambia la sentadilla por hoy |
| Hay cosas de alguien en el rack, pero no hay nadie | Pregunta a la gente de alrededor o al personal del gimnasio antes de quitarlas |
Pregunta entre series, no mientras alguien está haciendo una. Casi todo el mundo te contesta al momento, y mucha gente te propondrá alternar series sin que se lo pidas.
Cambia el orden de la sesión
Un día de pierna suele incluir varios ejercicios. Si el rack va a quedar libre en unos diez minutos, adelanta el peso muerto rumano, las zancadas (desplantes) o el curl femoral. Llegarás a la sentadilla con algo de fatiga: quizá hagas una o dos repeticiones menos con el mismo peso, pero podrás mantenerla en la rutina de esa semana.
Elige la alternativa según tu objetivo
Busca otra variante de sentadilla, con una pierna o con ambas, en la que flexiones rodillas y cadera a la vez. El peso muerto es una bisagra de cadera y trabaja otros músculos: no sustituye ese movimiento.
| Objetivo | Mejores alternativas | Por qué |
|---|---|---|
| Ganar fuerza (mucho peso, pocas repeticiones) | Sentadilla en máquina Smith, prensa de piernas | Permiten trabajar con mucho peso y ambas piernas a la vez sin usar el rack |
| Ganar músculo (cuádriceps y glúteos) | Sentadilla goblet, sentadilla búlgara, sentadilla goblet con talones elevados | Puedes exigir mucho al cuádriceps con unas mancuernas en cualquier rincón |
| No saltarte el trabajo de pierna | Subida al cajón con mancuernas, zancada hacia atrás con mancuernas | Solo necesitas un cajón o un poco de espacio en el suelo y un par de mancuernas |
Si lo que buscas es fuerza en la propia sentadilla con barra, la alternativa solo sirve para salir del paso. Según un metaanálisis, las cargas altas dieron más fuerza máxima (1RM), mientras que el crecimiento muscular fue parecido con todos los rangos de carga cuando las series se llevaban al fallo. Además, una sentadilla pesada con barra entrena la técnica del propio ejercicio. En la próxima sesión, vuelve al rack.
Ajusta series, repeticiones y peso
No uses el peso de tu sentadilla con barra como referencia. Prueba la carga en la primera serie.
| Lo previsto | Alternativa | Series y repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra 3 × 5 | Sentadilla en máquina Smith | 3 × 5-6 |
| Sentadilla con barra 3 × 5 | Prensa de piernas | 3 × 8-10 |
| Sentadilla con barra 3 × 8-10 | Sentadilla goblet | 3 × 10-12 |
| Sentadilla con barra 3 × 8-10 | Sentadilla búlgara | 3 × 8-10 por pierna |
- Elige un peso con el que creas que te van a quedar 2 o 3 repeticiones en reserva en la primera serie.
- Si te sobran más de 3, sube el peso en la siguiente serie. Si no llegas a las repeticiones, bájalo.
- Las zancadas estáticas, como la sentadilla búlgara, llevan más o menos el doble de tiempo porque trabajas una pierna cada vez. Descansa alrededor de un minuto entre piernas y dos minutos entre rondas.
La próxima vez que hagas la alternativa, usa la calculadora de doble progresión para decidir si toca subir repeticiones o peso.
La máquina Smith se parece, pero no es lo mismo
En la máquina Smith, las guías mantienen la barra estable. Puedes usarla para trabajar con mucho peso ese día, pero las cargas no son comparables: no intentes igualar el peso de tu sentadilla con barra ni medir tu progreso en ese ejercicio por lo que levantas en la Smith. Coloca los topes de seguridad justo por debajo del punto más bajo de la sentadilla. Antes de poner los discos, comprueba con la barra vacía que los topes la sostendrían si fallaras una repetición.
Si todo el equipo de pierna está ocupado
Si solo necesitas sustituir la sentadilla, elige una de las alternativas con mancuernas de la tabla y haz tus 3 series previstas. Si la sentadilla abría un día completo de pierna y el rack, la prensa y la máquina Smith están ocupados, cambia toda la sesión por este circuito de 3 rondas:
- Sentadilla goblet, de 10 a 12 repeticiones
- Sentadilla búlgara, de 8 a 10 repeticiones por pierna
- Subida al cajón con mancuernas, 10 repeticiones por pierna
Descansa entre 60 y 90 segundos entre ejercicios y deja unas 2 repeticiones en reserva en cada serie.
Qué dice la investigación sobre cambiar de ejercicio
- En un estudio de cinco semanas con 18 jugadores de rugby, la sentadilla búlgara y la sentadilla con barra dieron mejoras parecidas de fuerza, velocidad en sprint y agilidad (Speirs y colaboradores, 2016).
- Al cambiar los ejercicios al azar en cada sesión durante ocho semanas, las mejoras fueron similares a las de un programa fijo y la motivación fue mayor (Baz-Valle y colaboradores, 2019).
Ninguno de los dos estudios analizó esta situación exacta, pero sus resultados sugieren que sustituir un ejercicio durante una sesión apenas afecta a tu progreso.
Cómo evitar la espera la próxima vez
Los racks se llenan sobre todo entre semana, a la salida del trabajo. Si puedes, haz la sentadilla al principio de la sesión, entrena a horas más tranquilas o ten preparada una rutina con mancuernas para los días de mucha gente. Así no te quedas esperando de brazos cruzados.
Will Richards
Colaborador editorial
El fundador de Handler escribe guías generales de entrenamiento y documenta sus fuentes. Este artículo es informativo: no es una evaluación médica ni una valoración personal de tu entrenamiento.
Fuentes
Los resultados de los estudios proceden de los resúmenes enlazados. La tabla de decisiones, las series, las repeticiones y las reglas de carga son pautas de entrenamiento, no resultados de esos estudios.
Fuentes
- 01Speirs et al. 2016, J Strength Cond Res: sentadilla unilateral frente a bilateral (La sentadilla búlgara y la sentadilla con barra dieron mejoras parecidas de fuerza, velocidad en sprint y agilidad en 5 semanas.)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26200193/
- 02Schoenfeld et al. 2017, J Strength Cond Res: cargas bajas frente a cargas altas (El crecimiento muscular fue parecido con todos los rangos de carga; las cargas altas dieron más fuerza en 1RM.)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
- 03Baz-Valle et al. 2019, PLOS ONE: variar la selección de ejercicios (Cambiar los ejercicios al azar dio mejoras parecidas a las de un programa fijo, con más motivación.)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881066/