Rack occupato? Cosa fare al posto dello squat

Se trovi il rack occupato, prima valuta quanto c’è da aspettare. Spesso basta cambiare l’ordine degli esercizi per seguire comunque la scheda. Se l’attesa è troppo lunga, scegli un’alternativa che alleni quello che volevi allenare con lo squat.

Prima chiedi quanto ci vuole

Chiedilo tra una serie e l’altra, non a metà serie. Di solito ricevi subito una risposta, e spesso sarà l’altra persona a proporti di alternarvi. Basta una frase: «Quante serie ti mancano? Ci possiamo alternare?»

Cambia l’ordine della seduta

Un allenamento per le gambe di solito comprende più esercizi. Se il rack si libera tra dieci minuti, anticipa stacchi rumeni, affondi o leg curl e fai lo squat dopo. Ci arrivi un po’ meno fresco, quindi con lo stesso carico aspettati una o due ripetizioni in meno. Riesci comunque a fare lo squat previsto per questa settimana.

Scegli un’alternativa che faccia lo stesso lavoro

Una buona alternativa mantiene lo stesso tipo di movimento: uno squat, su due gambe o su una, in cui fletti insieme ginocchia e anche. Non sostituirlo con un esercizio che lavora soprattutto di anca, come lo stacco: allena muscoli diversi.

Se vuoi migliorare proprio nello squat con bilanciere, la variante è una soluzione provvisoria. Una metanalisi ha rilevato maggiori aumenti del massimale con carichi elevati, mentre la crescita muscolare era simile con carichi diversi quando le serie arrivavano a cedimento. Lo squat pesante allena anche la tecnica specifica dell’alzata. Alla prossima seduta torna al rack.

Come scegliere serie, ripetizioni e carico

Non partire dai carichi dello squat con bilanciere: usa la prima serie per capire quale carico scegliere.

• Scegli un carico con cui pensi di chiudere la prima serie con 2-3 ripetizioni in riserva.
• Se ne avevi più di 3, aumenta il carico nella serie successiva. Se non hai completato le ripetizioni previste, riducilo.
• Lo squat bulgaro richiede circa il doppio del tempo, perché alleni una gamba alla volta: recupera circa un minuto tra una gamba e l’altra e due minuti tra un giro e il successivo.

La prossima volta che fai la variante, usa il calcolatore della doppia progressione per decidere se aggiungere ripetizioni o carico.

Il multipower è simile, non uguale

Al multipower il bilanciere scorre su guide, quindi non devi tenerlo in equilibrio. È una buona alternativa per usare carichi elevati in una seduta, ma quei carichi non sono confrontabili con quelli dello squat libero. Non cercare di eguagliarli e non usarli per valutare i tuoi progressi nello squat. Regola i fermi di sicurezza appena sotto il punto più basso della discesa. Prima di caricare, prova con il bilanciere scarico: se non riesci a risalire, devono fermarlo.

Se tutte le postazioni per le gambe sono occupate

Se devi sostituire solo lo squat, scegli una delle alternative con i manubri qui sopra e fai le tue 3 serie. Se lo squat apriva un allenamento gambe completo e rack, leg press e multipower sono tutti occupati, sostituisci l’intera seduta con questo circuito, 3 giri:

1. Goblet squat, 10-12 ripetizioni
2. Squat bulgaro, 8-10 ripetizioni per gamba
3. Step-up con manubri, 10 ripetizioni per gamba

Recupera circa 60-90 secondi tra un esercizio e l’altro e lascia circa 2 ripetizioni in riserva in ogni serie.

Cosa dicono gli studi sulle sostituzioni

• In uno studio di cinque settimane su 18 giocatori di rugby, lo split squat con il piede posteriore rialzato, cioè lo squat bulgaro, e lo squat con bilanciere hanno prodotto miglioramenti simili di forza, velocità nello sprint e agilità (Speirs e colleghi, 2016).
• In uno studio di otto settimane, cambiare gli esercizi in modo casuale a ogni seduta ha prodotto miglioramenti simili a quelli di un programma fisso, con una motivazione maggiore (Baz-Valle e colleghi, 2019).

Nessuno dei due studi ha esaminato esattamente questa situazione, ma nel complesso suggeriscono che cambiare esercizio per una seduta incida ben poco sui progressi.

La prossima volta, gioca d’anticipo

Se nei giorni feriali trovi il rack sempre occupato dopo il lavoro, organizzati in anticipo. Quando puoi, fai lo squat all’inizio della seduta, allenati in un orario più tranquillo o tieni pronta un’alternativa con i manubri per non restare ad aspettare.